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        【課堂】3·21,世界睡眠日,你睡得還好嗎?
        2022-3-25
        來(lái)源:未知
        點(diǎn)擊數: 1726          作者:未知
        • 每年的3月21日是世界睡眠日,今年中國的主題是“良好睡眠,健康同行”。疫情原因、經(jīng)濟形勢、工作壓力、甚至包括下午發(fā)生的空難……太多原因讓我們難以入眠。



          睡眠,占據了我們人生近1/3的時(shí)間,也在一定程度上決定著(zhù)另外2/3時(shí)間的生命質(zhì)量,不管是對于我們體力和精力的恢復,還是對于我們工作效率、決策判斷、創(chuàng )造性思維的影響都至關(guān)重要。


          你是否曾被睡眠困擾呢?

          睡眠增多減少都不正常

          專(zhuān)家介紹,睡眠的增多或減少會(huì )誘發(fā)一些神經(jīng)科疾病的發(fā)生。有些睡眠障礙本身就是某些神經(jīng)科疾病的臨床表現,如嗜睡發(fā)作的反復出現與消失可以繼發(fā)于第三腦室腫瘤、腦炎、肝性腦病、基底型偏頭痛、復雜部分性癲癇發(fā)作、精神心理疾病等等;不同疾病所合并的睡眠障礙又表現多樣,甚至有些疾病的預防和診治需要從睡眠障礙著(zhù)手。

          比如腦卒中,38%的患者在卒中發(fā)病前有失眠癥狀,睡眠不足(少于5-6h)過(guò)多(超過(guò)8-9h)都是腦卒中的獨立危險因素。長(cháng)期睡眠時(shí)間≥9h,腦出血風(fēng)險增加5倍。


          長(cháng)期睡眠不足者變胖的機會(huì )大大增加,對于睡眠時(shí)間低于5小時(shí)的人來(lái)說(shuō),每晚多睡一小時(shí)有助于減肥。


          長(cháng)期睡眠不足會(huì )加重動(dòng)脈粥樣硬化、可能加重心律失常尤其是房顫的風(fēng)險。睡覺(jué)打鼾可不是睡得香,很多是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,和腦卒中關(guān)系密切。



          還有一種“不寧腿綜合征”,夜休時(shí)常感覺(jué)腿部不適,還可能表現為軀體感覺(jué)異常,似有灼熱、蟻行感、發(fā)涼、關(guān)節酸困等等,導致醒來(lái)需要伸展腿部或走路來(lái)緩解這種不適后繼續入睡。腦卒中前約有10.1%的患者有不寧腿綜合癥。


          神經(jīng)病理性疼痛與失眠是互為因果的,長(cháng)期的睡眠不足會(huì )引起痛覺(jué)過(guò)敏。



          成年人平均每天睡眠超過(guò)9小時(shí)增加了癡呆的風(fēng)險;做夢(mèng)時(shí)跟人打架就真的在揮拳踢腿打斗、夢(mèng)中吃雞腿醒來(lái)才發(fā)現咬了自己或老伴的胳膊等真實(shí)演繹夢(mèng)境的情況,屬于異態(tài)睡眠,也是癡呆的前驅癥狀;也是諸多神經(jīng)科疾病的部分臨床表現,如多系統萎縮、阿爾茨海默病、多發(fā)性硬化、帕金森病等。


          長(cháng)期睡眠紊亂者記憶力減退、注意力難集中,且臉色晦暗、面頰有色斑、皮膚松弛。

          怎樣才算睡了個(gè)好覺(jué)

          具備下列特征才算睡了個(gè)好覺(jué)

           ?、偃胨^快,通常不超過(guò)30分鐘。

           ?、诔渥愕倪B續睡眠時(shí)間,不同年齡段每天需要的平均連續睡眠時(shí)間有所差別,兒童10-12小時(shí),青少年9-10小時(shí),成年人7-8小時(shí),老年人5-6小時(shí)。

           ?、鄣诙煨褋?lái)感到解乏、精神飽滿(mǎn),沒(méi)有嗜睡、乏力等現象。



          怎樣才能擁有健康睡眠

           ?、賱?chuàng )造一個(gè)安靜、放松、光線(xiàn)暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境。

           ?、趯㈦娮釉O備,尤其手機遠離睡眠區域,不要在睡前以“補償性心理”倔強地盯著(zhù)屏幕。

           ?、郯滋煨枰3忠欢ǖ倪\動(dòng)量,堅持規律運動(dòng)。

           ?、芩氨苊鈩×一顒?dòng),可做一些睡前放松活動(dòng),如讀一些放松心情的書(shū)籍。

           ?、荼M量保證在固定的時(shí)間就寢。

           ?、匏安灰蕴?、不要餓肚子、不吃油膩或者辛辣的飯菜。

           ?、咚安缓染?、咖啡,不吸煙。


          有睡眠問(wèn)題怎么辦?多導睡眠監測(PSG)是檢查睡眠疾病的有效手段,又被稱(chēng)為診斷睡眠障礙疾病的“金標準”。它同時(shí)監測患者的腦電功能、下頜和四肢肌肉活動(dòng)、心率、呼吸功能等,可以對睡眠進(jìn)行有效分期,同時(shí)診斷各種睡眠疾病。


          如果你的身體并沒(méi)有病理上的問(wèn)題,但是身體不明酸痛導致睡眠出了問(wèn)題,不妨試試第一防護的被動(dòng)拉伸。充分到位的拉伸,可以讓緊張的肌肉得到放松,并你給你帶來(lái)一個(gè)安穩的睡眠。北京的讀者前往以下第一防護的兩個(gè)防護站,即可體驗到。






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