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        【課堂】晉級出發(fā):這樣冬訓者可得“天下”
        2021-12-29
        來(lái)源:未知
        點(diǎn)擊數: 1953          作者:未知
        • 冬訓,是一種不慌不忙干大活的思路,是效率最大化打出組合拳的兇狠招式,如果你夠踏實(shí)認真,那么在開(kāi)春的比賽,你一定會(huì )成績(jì)斐然。


          因為,春天的成績(jì)是冬天訓練出來(lái)的。


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          冬訓的必要性

          沒(méi)有冬訓,就只能按照自然規律來(lái)“冬胖”,這會(huì )導致每個(gè)跑者都無(wú)法接受的功力大退步。得冬訓者得天下,不僅是和自己比,也是要跟“對手”比勤奮。


          為什么要冬訓呢?冬訓是“解決問(wèn)題的時(shí)間”,冬訓主要的目的是“打基礎”,即,通過(guò)基礎有氧耐力訓練、速度耐力訓練、基礎體能訓練、針對體能弱項的專(zhuān)門(mén)訓練、恢復性訓練等多方面訓練的結合,解決你在上個(gè)賽季中發(fā)現的體能問(wèn)題和傷病問(wèn)題,為來(lái)年一整年的比賽做好準備。

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          冬訓,適合進(jìn)行完整周期訓練

          專(zhuān)業(yè)隊特別重視冬訓,沒(méi)錯,得冬訓者得PB(個(gè)人最好成績(jì) Personal Best)。傳統意義上的冬訓,一般是從11月到次年的3月。主要是因為:冬季沒(méi)有(少)比賽,所有時(shí)間都可控;用不慌不忙的周期訓練來(lái)規劃這幾個(gè)月,按部就班強化耐力基礎,針對性地彌補短板,有節奏地穩步提升;冬天相比夏天,相同運動(dòng)強度下人體消耗(糖分、水分和鹽)要少很多,運動(dòng)員容易保持狀態(tài),長(cháng)時(shí)間進(jìn)行有氧耐力訓練。


          對業(yè)余跑者來(lái)說(shuō),冬訓也有驚人的相似效果。按照以往經(jīng)驗這幾個(gè)月份的馬拉松比賽非常少,不必以賽代練,不必各種調整為獎牌所累。


          業(yè)余跑者也可以安心地把目標鎖定在3、4月份之后的比賽,穩扎穩打提高自己的成績(jì),只要按部就班,PB不用愁。


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          冬訓的核心思路

          在沒(méi)有比賽的幾個(gè)月里,通過(guò)組合周期訓練,獲得一段穩定的提高。如果說(shuō)平時(shí)的訓練有點(diǎn)兒像利用零散時(shí)間刷朋友圈看知識,冬訓就像給自己放個(gè)長(cháng)假完完整整系統性地研讀大部頭,你將通過(guò)長(cháng)時(shí)間的刻意練習,獲取長(cháng)足進(jìn)步。


          看一個(gè)跑友,是否是個(gè)嚴肅跑者,只要看2月份跑量就行了。2月份面臨春節,沒(méi)啥比賽,那些嚴肅跑者、冬訓跑者跑步記錄里,2月份絕對有量。而以賽代練的人、偶爾跑跑的人,2月份跑量一定少得可憐甚至是空白的。


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          如何規劃冬訓?

          冬訓看中周期訓練,強調有節奏的進(jìn)步組合,所以每次訓練強度反倒不大。這是特別利好的消息,你可以不必很拼,卻能獲得長(cháng)足的進(jìn)步,只要你按部就班,只要你守得住這個(gè)冬天。


          冬訓的整體思路就是:有氧訓練為主,給身體打下堅實(shí)的有氧基礎,根據狀態(tài)增加身體素質(zhì)訓練、混氧訓練和無(wú)氧訓練,注重訓練的連續性。


          進(jìn)一步解釋?zhuān)恢芸梢跃?~6天,每周必須有一次恢復性訓練,普通訓練提量,加入力量訓練,強度適中的間歇1~2次。


          典型的冬訓可以分為三個(gè)階段

          第一階段加強有氧耐力,輔助身體素質(zhì)訓練

          第二階段加強有氧耐力,適當增加混氧訓練

          第三階段加強有氧耐力,增加強專(zhuān)項能力和無(wú)氧


          經(jīng)過(guò)一個(gè)冬天的大量有氧里程,穿插混氧訓練,和少量無(wú)氧訓練。到了春天你就能有一個(gè)質(zhì)的飛躍。


          對一般水平中年大眾跑者來(lái)說(shuō),有氧心率參考140~155次/分鐘,混氧心率參考155~170次/分鐘,無(wú)氧間隙心率參考175~185次/分鐘。每周3~4次,月跑量200左右其實(shí)就能獲得非常好的效果。




          這里需要提醒的是,很多人在跑步過(guò)程中追求“自己跑的爽”,經(jīng)常忽略了心率值,有氧訓練是非??简炁苷叩哪托缘?,既不能太快也不能太慢,要通過(guò)不斷觀(guān)察自己的心率值,使其控制在有氧心率區間內。跑后通過(guò)心率值的變化,復盤(pán)訓練效果。

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          冬訓注意事項

          雖然冬訓有諸多好處,比如整體大幅度提升,比如身體和精神意志雙成長(cháng),但也有一些必須強調的注意事項。首


          先要強調的就是跑前熱身。請牢記并重復:冬季熱身怎么強調都不為過(guò)。網(wǎng)上有很多關(guān)于高效熱身的知識,大家可以自己搜索。


          另外裝備的選擇也應有所針對性,寒冷地區遵循“三層穿衣法——貼身速干,中間保暖,最外防風(fēng)”,同時(shí)冬季跑步最好穿厚一點(diǎn)兒跑鞋,競技款就不要穿了,凍腳而且震腳。場(chǎng)地最好選田徑場(chǎng),安全平坦也比較軟;南方小伙伴也可以適當進(jìn)山訓練。


          另一個(gè)要強調的就是飲食營(yíng)養,冬天熱量消耗得大,多吃才能多練。而且冬天訓練出汗較少,人容易造成錯覺(jué)而忽略了補水,別等渴了才喝水。


          除此之外,為了獲得可累加的周期性的成長(cháng),我們還要強調睡眠和疲勞恢復。專(zhuān)業(yè)隊冬訓每天會(huì )保證9小時(shí)睡眠,業(yè)余跑者也應該保證最少7小時(shí)睡眠,這樣才能夠讓疲勞盡快恢復,從而開(kāi)啟下一次訓練。




          我們可以留意一下早晨的靜息心率,如果第二天數據偏高,則說(shuō)明疲勞未恢復,最好繼續休息,典型的指標就是:誤差不要超過(guò)5次/分鐘。


          請記?。簺](méi)有疲勞的訓練是無(wú)效的訓練,但沒(méi)有恢復的訓練是危險的訓練。


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