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        【課堂】蘇炳添做到這件比登天還難的事,我們業(yè)余跑者能學(xué)到啥?
        2021-8-5
        來(lái)源:未知
        點(diǎn)擊數: 2720          作者:未知

        • 到目前為止,上過(guò)太空的地球人已有近550人,但百米跑進(jìn)10秒的地球人不超過(guò)135人。全世界有220多個(gè)國家,只有22個(gè)國家的人曾跑進(jìn)過(guò)10秒大關(guān),黃種人/亞裔目前僅有3人跑進(jìn)過(guò)10秒。蘇炳添,真的是實(shí)現了一件比登天還難的事,創(chuàng )造了黃種人的新期待。


          可以說(shuō),蘇炳添的優(yōu)異成績(jì),除了個(gè)人天賦與努力,也建立在中國現代科技、營(yíng)養學(xué)、運動(dòng)防護康復的發(fā)展基礎上。全面的發(fā)展和支持,讓個(gè)人得以盡情展現風(fēng)采。

                   △第一防護專(zhuān)家張樂(lè )偉醫生(左)與蘇炳添在東京奧運會(huì )合影,張醫生擔任此次中國奧運代表隊保障營(yíng)醫療專(zhuān)家組組長(cháng)


          根據2019年最新的《田徑運動(dòng)員技術(shù)等級標準》來(lái)看,對于很多業(yè)余選手來(lái)說(shuō),達標三級運動(dòng)員苦練即可,但二級卻是非常困難,這也說(shuō)明專(zhuān)業(yè)和業(yè)余的鴻溝,卻是巨大。

                                    △多布杰跑姿欣賞


          但是看到專(zhuān)業(yè)選手如此舒展、有力的跑姿,哪個(gè)跑友不是心熱熱地,總是充滿(mǎn)期待地不斷學(xué)習模仿呢?我們自知永遠達不到專(zhuān)業(yè)選手的水準,但也不妨礙我們向他們一直學(xué)習靠攏。


          所謂正確(合理)的姿勢永遠是身體自適應的結果,換句話(huà)說(shuō),你跑起來(lái)不受傷的姿勢,就是合理跑姿。對于跑者來(lái)說(shuō),與其糾結動(dòng)作,不如考慮在你的跑姿下,能不能跑得舒服而且高效。

          跑姿是跑友們十分關(guān)心的話(huà)題,而跑姿中的著(zhù)地方式則是困擾不少跑者的問(wèn)題。


          我們把跑步時(shí)腳的著(zhù)地方式分為:腳尖(forefoot)著(zhù)地、前腳掌(midfoot)著(zhù)地及腳跟(heel)著(zhù)地3種。



          對于這個(gè)該如何著(zhù)地才對,跑圈也是一直有爭論。不過(guò)有份樣本達1600多名跑友的研究表明,跑步時(shí)足跟跑與中足跑的傷病率并沒(méi)有差異。

          △足跟著(zhù)地通常伴隨著(zhù)膝蓋打直,成了“甩腿跑”,導致觸地時(shí)剪應力增加,傳導至膝蓋甚至臀部,引起受傷。



          如果真的需要就“到底哪種落地方式是對的?”這個(gè)問(wèn)題給出一個(gè)回答的話(huà),答案應該是:越靠近臀部正下方的自然落地,效率越高,并且不易受傷。


          在這個(gè)答案里,你找不到“前掌、后跟、全掌”這樣的字眼,因為正確的落地方式不是由腳掌部位說(shuō)了算,而是由重心位置來(lái)決定。



          何謂“自然落地”呢?來(lái),現在站起來(lái),原地跳一跳,注意觀(guān)察自己是怎么落地的?沒(méi)錯,在臀部正下方用前腳掌先觸地。


          這是由你的身體生理結構所決定的,它是最能夠充分發(fā)揮肌肉肌腱彈性、緩沖壓力承載體重的落地姿勢。



          最自然的原地跑(需要強調下,原地跑只需要把腳掌向上拉起,踩地面、跺腳就不合適了。)也是最合適的跑姿。


          因為原地跑的時(shí)候,完美地契合姿勢跑法涉及的三個(gè)要點(diǎn):關(guān)鍵跑姿、上拉、落下。


          原地跑的過(guò)程中,腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的:先是前腳掌跖球部著(zhù)地,逐漸過(guò)渡到前腳掌,到腳掌中部,再到腳后跟,這是充分利用跟腱彈性的著(zhù)地方式。



          既然談到了跑步姿勢,就不得不再拋出一個(gè)問(wèn)題:到底什么才是完美的跑步姿勢?


          經(jīng)過(guò)多年的研究,羅曼諾夫博士總結出了一套獨特的能夠避免運動(dòng)損傷并且提高訓練成績(jì)的跑步方式——姿勢跑法。



          在姿勢跑法中,他總結了這種完美跑姿的三個(gè)要素,也是所有跑者在奔跑過(guò)程中必然經(jīng)歷的3個(gè)過(guò)程,這3個(gè)基本姿勢分別是關(guān)鍵跑姿(the running pose)、落下(falling)和上拉(pulling)。


          1.關(guān)鍵跑姿

          姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿,是指跑者的體重和跑步的沖擊力共同作用于地面時(shí)的身體姿勢,此時(shí)身體積蓄了巨大的能量。要最大限度的發(fā)揮這個(gè)能量,保持身體的相對穩定和正確的姿勢是動(dòng)作的關(guān)鍵。




          動(dòng)作要點(diǎn):

          雙腳著(zhù)地,屈膝,成彈性站姿。

          屈右腿,將右腳提至右臀下,右踝與左膝同高,雙下肢交叉成阿拉伯數字“4”的形狀。

          屈左臂為右腿提供平衡。

          將體重集中在左腳的跖球部,左腳腳跟輕微接觸地面。

          微屈支撐腿側髖關(guān)節,使其位于支撐腳跖球部的正上方,而肩關(guān)節位于髖關(guān)節的正上方。


          2.落下

          正確完成落下動(dòng)作并不容易,必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習慣性的跑步動(dòng)作。


                                                   △ 自由落下需要放棄蹬地跑


          動(dòng)作要點(diǎn):

          成彈性站姿。

          保持彈性站姿,以腳跟為支點(diǎn)開(kāi)始向前落下,使臀部(身體重心)的垂直位置超過(guò)支撐腳的跖球部。

          隨著(zhù)重力逐漸發(fā)揮作用,你面臨兩個(gè)選擇:一個(gè)是放任身體繼續向前落下而摔倒,另一個(gè)是向前邁步,防止摔倒。

          身體成關(guān)鍵跑姿,重復上述步驟。


          3.上拉

          上拉就是將支撐腳直接抬離地面置于臀部下方的動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作是在擺動(dòng)腿前擺超過(guò)支撐腿時(shí)完成的。跑者通過(guò)提腿使雙腳同時(shí)脫離地面,身體進(jìn)入騰空階段。

                                                              △自由落下,并轉換支撐腳


          其實(shí)說(shuō)白了,就是原地跑的訓練,仔細琢磨下面的動(dòng)圖,你將能掌握完美跑姿的精髓。




          此外,想要達到優(yōu)質(zhì)漂亮的跑姿,則必須要掌握三個(gè)原則。


          1、空中位移的長(cháng)短、垂直浮動(dòng)的高低

          我們經(jīng)常會(huì )說(shuō)步幅,但對于跑步來(lái)說(shuō),步幅這個(gè)詞描述的并不全面,他更適合于描述走路,跑步是有騰空的,是有空中位移的。上面我們說(shuō)過(guò),自然的跑姿會(huì )有腳尖空中的上翹,而如何把上翹瞬間轉化為腳掌觸地,當然就需要空中的作業(yè)了,“步幅”越短,越?jīng)]有時(shí)間改變上翹,由此導致腳跟著(zhù)地也是必然。



          但是速度選手不然,他們憑借著(zhù)長(cháng)距離的前躥和騰空高度,在空中完全有時(shí)間自然地跟隨重力改變上翹為下壓,以腳掌著(zhù)地。這也是短跑選手為什么是絕對以腳掌著(zhù)地的原因了。


          2、腿部前后擺動(dòng)的角度適中

          貝克勒是大家公認的后撩腿第一人,他的后擺幅度讓他的雙腿像鐘擺一樣前后自然做功,并且,如果想用腳掌著(zhù)地,著(zhù)地的地點(diǎn)必須在自己的身體正下方(如果永動(dòng)機成為可能,那么他絕對是最會(huì )用力的長(cháng)跑運動(dòng)員)。


          △貝克勒跑姿欣賞


          業(yè)余跑者在跟隨一些專(zhuān)業(yè)名師學(xué)習跑步的時(shí)候也經(jīng)常會(huì )學(xué)習到后撩腿的重要性,只有在跑步過(guò)程中腳跟盡量踢向臀部,腳尖不要超過(guò)重心,才能逐漸的完成標準動(dòng)作,讓跑姿顯得更漂亮。


          3、整體力量保障,體力保障

          當然,一切運動(dòng)和姿勢離開(kāi)力量都是空談。


          跑步這項運動(dòng)雖說(shuō)是腿如車(chē)輪一般的運轉,但他更注重的是整體力量的保證、核心力量的強大,沒(méi)有強大的腰腹力量,是沒(méi)有辦法做到前面兩項的,更別談腳掌著(zhù)地了。


          所以,力量訓練是嚴肅跑者的必修課。


              關(guān)于力量訓練的往期甄選


          小伙伴們,您,學(xué)會(huì )(fei)了嗎?





















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